新的一學(xué)期開始了，但這次的開學(xué)沒有了“預(yù)熱”、“慢慢進(jìn)入狀態(tài)”的過渡節(jié)奏，我們直接進(jìn)入了上學(xué)期期末考試的復(fù)習(xí)沖刺階段，你是否感受到更多沖擊力？
很多同學(xué)說，因?yàn)橐咔?，上學(xué)期提前給了我們“意外”的假期，自己原本已經(jīng)將復(fù)習(xí)資料內(nèi)容爛熟于心，但卻在放飛自我的假期后都煙消云散了。如今，在這短短的一周的邊上課邊復(fù)習(xí)的時(shí)間內(nèi)，是否能將全部的知識(shí)記憶激活？很多同學(xué)都是問號(hào)，不免產(chǎn)生了更多的考試焦慮。
小編在這里最想說的是，我們真的不必努力的克服焦慮情緒，著名心理學(xué)家耶克斯和多德森的研究表明，適度的心理緊張，反而可以使人對(duì)考試有種激勵(lì)作用，產(chǎn)生較好的學(xué)習(xí)效果。所以，在我們期末考試前保持適度的緊張感，對(duì)復(fù)習(xí)和考試是有所幫助的！當(dāng)然，不要忘記過度緊張、焦慮，仍然會(huì)波及身心健康、影響考試發(fā)揮哦！因此，我們要學(xué)會(huì)與焦慮、緊張等情緒和諧相處。
那么，具體該如何應(yīng)這些心情呢？相信大家都有自己習(xí)慣的應(yīng)對(duì)方式，比如運(yùn)動(dòng)解壓、盡量保持充足的睡眠，與朋友傾訴等等。除了以上方法，小編特別向大家介紹一個(gè)近幾年非常流行的方法------冥想。
越來越多的實(shí)證研究與實(shí)踐證明，冥想對(duì)我們的焦慮癥狀有很好的緩解作用。例如，2018年的一項(xiàng)試點(diǎn)研究發(fā)現(xiàn)，在19-22歲的大學(xué)生中，他們練習(xí)引導(dǎo)冥想的時(shí)間越長(zhǎng)，他們所經(jīng)歷的壓力和焦慮就越少。不過，其實(shí)只要每天練習(xí)5-12分鐘就足以看到良好的效果。
2020年的一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)冥想的人，他們大腦中調(diào)節(jié)壓力和焦慮反應(yīng)的區(qū)域發(fā)生了變化。具體來說，前額葉皮層和海馬體表現(xiàn)出增加的活動(dòng)。此外，參與戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)反應(yīng)的杏仁核顯示出活動(dòng)減少。所有的這些都表明了冥想對(duì)情緒調(diào)節(jié)有所改善。
接下來小編接好冥想的操作方式：
1.正念冥想
正念冥想旨在幫助你：順其自然，而不是抗拒你內(nèi)在和外在發(fā)生的事情；放棄評(píng)估你的想法和環(huán)境的需要；讓你的身心平靜下來。
如果你想嘗試一下，以下是針對(duì)焦慮的正念冥想的一些簡(jiǎn)單步驟：
第1步：找一個(gè)安靜舒適的地方坐下。
第2步：如果你愿意，請(qǐng)?jiān)谑謾C(jī)上設(shè)置計(jì)時(shí)器。如果你剛剛開始，則可能只需5-10分鐘。
第3步：閉上眼睛，深呼吸，放松身體。
第4步：自然呼吸并將注意力集中在呼吸上，這可能包括空氣進(jìn)出鼻孔的感覺或腹部的運(yùn)動(dòng)。
第5步：如果這對(duì)你來說更容易，請(qǐng)從每次吸氣和呼氣時(shí)開始在心中數(shù)數(shù)——你可以在吸氣時(shí)，從1數(shù)到4，然后在呼氣時(shí)再次從1數(shù)到4。當(dāng)你熟悉這種節(jié)奏時(shí)，停止數(shù)數(shù)，試著專注于空氣本身進(jìn)出你的身體。
第6步：想法自然會(huì)進(jìn)入你的腦海。不加判斷地注意它們，然后將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。
第7步：當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，敞開心扉，專注于你現(xiàn)在的身體感覺。
????2.身體掃描冥想????你有沒有注意到過你的身體也會(huì)感到焦慮？事實(shí)上，我們的身體會(huì)表現(xiàn)出焦慮，具體表現(xiàn)為胃部緊繃或不適、拳頭緊握或肩部緊張。
????通過身體掃描冥想，可幫助我們?cè)诰裆蠏呙枭眢w中這些不舒服或緊張的感覺，以便我們釋放它們。有很多種掃描方式，小編介紹一種最常見的方法：從腳開始，接下來將移動(dòng)到腿，然后是腹部、背部、手臂、頭部等。
????嘗試在身體的每個(gè)部位停下來，注意是否感到任何緊張、疼痛或不適。
如果有不適的感覺，請(qǐng)專注于這些感覺約30秒。
然后，注意它們給你的感覺。
與其對(duì)自己的身體感覺做出反應(yīng)，不如放下判斷并接受它——如果你的身體累了，試著接受它；如果你感到痛苦，請(qǐng)接受它……接受對(duì)于放手來說很重要。
????當(dāng)你這樣做時(shí)，你可以開始有意識(shí)地努力放松和緩解任何的不適。例如，你可以專注于自己的呼吸，感受每一次呼吸如何提供一定程度的緩解。然后，你可以將注意力轉(zhuǎn)移到身體的其他部位，并重復(fù)練習(xí)。
????完成后，你可以坐幾分鐘，專注于你的整個(gè)身體及其新感覺。當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，再睜開眼睛。
3.快速冥想法
如果有的同學(xué)已經(jīng)有很強(qiáng)烈的焦慮癥狀，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難安靜地坐著或聽從引導(dǎo)，或者馬上考試臨近，復(fù)習(xí)時(shí)間非常緊張，那么小編建議你可以隨時(shí)隨地做快速練習(xí)冥想。
?????你可以通過以下幾種方法快速冥想，以預(yù)防或緩解焦慮：
? ??·從1數(shù)到4時(shí)，通過鼻子深深地、緩慢地吸氣；然后再?gòu)?/span>1數(shù)到4時(shí)，通過嘴巴深而緩慢地呼氣……重復(fù)這個(gè)過程，只要你需要，專注于同時(shí)數(shù)數(shù)和呼吸。
·在你的手機(jī)或口袋里放一張平靜的照片（如流水或森林）。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，拿出來看看它，專注于它并嘗試剖析它的每一個(gè)細(xì)節(jié)，就好像你試圖發(fā)現(xiàn)圖片中隱藏的“彩蛋”一樣。
·做一個(gè)快速的身體掃描冥想。在感到壓力時(shí)，專注于經(jīng)常收緊的身體部位，例如肚子或肩膀。
·當(dāng)你緩慢地呼吸時(shí)，想象你的壓力隨著你的呼氣正在離開你的身體；想象它通過你的腳移動(dòng)到地面上，然后離開你。
·以慈愛與自己對(duì)話，像對(duì)自己的孩子或其他你非常關(guān)心的人一樣交談——“沒關(guān)系，你做得很好?！?/span>
以上就是小編為大家介紹的冥想操作方法，行動(dòng)起來把！相信你一定會(huì)收獲美好的體驗(yàn)。最后，祝我們都能在期末考試中取得理想的成績(jī)！
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